Chạy bộ có khó không? Những sai lầm thường gặp khi bắt đầu tập chạy bộ

chạy bộ thì những bình luận nhận được nhiều nhất vẫn là: "Chạy mới được 1km đã thở không ra hơi; Chạy nhanh mệt lắm; Chạy được chút là mỏi chân..." Điều này có phải do các bạn yếu hay không? Có phải do cơ địa các bạn không phù hợp với chạy bộ không? Có phải là chạy bộ quá khó không? Câu trả lời cho tất cả câu hỏi này đều là KHÔNG! Mình xin chia sẻ với các bạn lý do vì sao.

1. Cơ thể chúng ta là một cỗ máy rất đặc biệt

Thật vậy, cơ thể chúng ta là một cỗ máy "cực kỳ hiện đại" vì nó biết cách thay đổi để thích nghi. Chúng ta dạy thì nó sẽ học. Đừng bao giờ ép cơ thể các bạn làm những điều mà trước đây nó chưa từng làm (về khía cạnh thể chất nhé). Ví dụ: Các bạn chưa từng chạy bộ 1-2km liên tục thì đừng bắt nó đột ngột chạy 5km, phổi sẽ mệt, chân sẽ đau... Nếu muốn chạy liên tục 5km các bạn phải có những buổi chạy tập luyện trước đó 1km, 2km và duy trì nó theo một ngưỡng lũy tiến tăng dần phù hợp với cơ địa của các bạn.

2. Quá trình tập chạy thì phải chạy chứ không được đi bộ?

Sai! Những bài tập cơ bản nhất luôn là những bài chạy rất chậm xen kẽ với đi bộ. Ví dụ: Chạy chậm 5 phút liên tục, đi bộ 5 phút xen kẽ, lặp lại quá trình này cho đủ thời lượng tập (ví dụ 30 phút).

Nhiều người có quan niệm sai lầm là chạy bộ là chỉ cắm đầu chạy nên sẽ dễ dẫn đến tình trạng rất nhanh mệt (thở gấp, đau chân...) và rồi chỉ duy trì được một thời lượng tập rất ngắn. Như mình đã trình bày ở ý 1, để có thể chạy được liên tục không nghỉ một quãng đường dài (hoặc một thời gian dài) các bạn phải dạy cho cơ thể các bạn thích nghi với điều đó từng chút một và việc đi bộ xen kẽ giữa những quãng chạy chính là quá trình dạy cơ bản.

Run-Walk-Run không chỉ là bài tập vỡ lòng của các runner mà nó còn là chiến thuật thi đấu của rất nhiều vận động viên tham gia các giải chạy ultra. Quãng đi bộ (walk) xen kẽ giúp cơ thể thư giãn và hạ nhiệt, giảm nguy cơ chuột rút, căng cơ và chấn thương.

3. Chạy quá nhanh

Hầu hết tất cả các bạn khi bắt đầu tập chạy đều mắc phải sai lầm là chạy quá nhanh so với ngưỡng của cơ thể. Các bạn thường không nhận ra điều này trong 100-200 đầu tiên, nhưng đến khi nhận ra mình đã chạy quá nhanh (khoảng 400-500 mét sau đó) thì mọi chuyện đã quá muộn. Thở gấp - đau chân sẽ bắt các bạn phải kết thúc bài tập một cách chóng vánh.

Hiện nay trong chạy bộ có những giáo án và phương pháp tập chạy theo nhịp tim để nhằm kiểm soát vấn đề tốc độ của các vận động viên thông qua nhịp tim của họ. Tuy nhiên phương pháp này đòi hỏi người dùng phải có đồng hồ GPS tích hợp cảm biến nhịp tim hoặc đai đeo tim rời. Mình sẽ hướng dẫn các bạn một phương pháp thủ công khác nhưng cũng hiệu quả không kém đó là: "Nói chuyện". Hãy chạy ở ngưỡng mà các bạn vẫn có thể thoải mái nói chuyện với người bên cạnh, nếu các bạn nói không tròn câu mà có xen kẽ nhịp thở gấp ở giữa tức là các bạn đang chạy nhanh. Nếu không có bạn chạy cùng thì hãy tự nói chuyện với chính mình hoặc thỉnh thoảng hát một vài câu để kiểm tra. Các bạn yên tâm là thời gian đầu tập luyện mới phải sử dụng phương pháp này, khi đã cảm nhận được cơ thể các bạn sẽ tự biết lúc nào đang chạy nhanh để điều chỉnh.

4. Chạy quá nhiều

Nhiều bạn khi mới bắt đầu tập chạy mang theo một tinh thần và sự quyết tâm quá cao độ đến nỗi ngày nào cũng chạy, điều này là không tốt. Nguyên nhân thì cũng dẫn chiếu lại điều 1 mình đã nói: Cơ thể cần thời gian để thích nghi với sự thay đổi. Quá trình tập chạy bộ là quá trình mà các sợi cơ trên cơ thể chúng ta (đặc biệt ở chân) bị tổn thương và lành lại. Quá trình này lặp lại giúp các khối cơ trở nên khỏe hơn, dẻo dai hơn để đáp ứng với cường độ và tần suất vận động mới. Và tất nhiên để làm được điều này thì các bạn phải cho chúng thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Khi mới bắt đầu luyện tập thì lời khuyên của mình là các bạn nên chạy cách ngày hoặc 3 ngày/ tuần sẽ tốt hơn.
Các bạn có thể đọc thêm bài viết Tại sao chúng ta không bị nhức mỏi cơ ngay sau khi vận động mà lại bị sau đó vài ngày?Tại sao chúng ta không bị nhức mỏi cơ ngay sau khi vận động mà lại bị sau đó vài ngày?

5. Chạy theo người khác

Việc có bạn chạy chung là điều tuyệt vời nhưng chạy theo bạn lại là điều không nên, đặc biệt là người bạn đó đã chạy tốt sẵn. Chúng ta thường bị "tính sĩ diện" mà phạm phải sai lầm này khi bắt đầu tập luyện chạy bộ. Việc chạy theo người khác khiến chúng ta không kiểm soát được tốc độ, không lắng nghe được cơ thể và không hoàn thành được bài tập như dự định. Lời khuyên của mình là nên tập chạy bộ một mình. Nếu sợ buồn chán hãy nghe nhạc, nếu vẫn cần đến đồng đội thì hãy tham gia hội nhóm và kiếm cho mình một nhóm chạy cùng tốc độ (cùng pace).

Trên đây là tất cả những gì mà bản thân mình, một người ít vận động, không biết chạy bộ đã trải qua. Hy vọng là chia sẻ này đúng và phần nào giúp được các bạn hiểu hơn về chạy bộ. Chạy bộ không khó, để tập luyện nó cũng không tốn kém nhiều như những môn thể thao khác, hy vọng các bạn có thể hình thành được thói quen thể thao đơn giản mà tốt này.