Overthinking là gì? Nguyên nhân, biểu hiện và cách đối mặt với tình trạng này

Trong những năm gần đây - nhất là trong giới trẻ anh em sẽ hay bắt gặp cụm từ "overthinking" hay "ovtk" xuất hiện nhiều trên mạng xã hội. Cụm từ này thường được dùng để mô tả trạng thái suy nghĩ quá mức về một vấn đề nào đó - từ việc tự hỏi một tin nhắn chưa được rep, đắn đo không biết có nên mua đôi giày mới hay không, cho đến tự trách mình vì một câu nói tưởng chừng vô hại trong cuộc trò chuyện…. Tất cả đều có thể là dấu hiệu của overthinking.
Mặc dù bất cứ ai đôi khi cũng có thể rơi vào trạng thái overthinking, nhưng nếu điều này diễn ra liên tục - overthinking có thể ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ, sức khỏe tinh thần và cuộc sống hàng ngày.

Overthinking là gì?

Overthinking (hoặc rumination) là trạng thái suy nghĩ quá mức về một vấn đề, phân tích nó liên tục và khó có thể dừng lại. Khi rơi vào trạng thái này, anh em sẽ khó tập trung vào bất cứ điều gì khác, bị cuốn vào những lo lắng không cần thiết.
Mặc dù một số người cho rằng việc suy nghĩ sâu rộng có thể giúp họ nhìn nhận một vấn đề từ nhiều góc độ, nhưng nghiên cứu cho thấy overthinking thường liên quan đến các trạng thái tâm lý tiêu cực như trầm cảm, lo âu và rối loạn căng thẳng sau sang chấn (Post-Traumatic Stress Disorder-PTSD).
Overthinking thường thuộc hai dạng chính:

• Suy nghĩ về quá khứ: Nhớ lại và phần nào "ám ảnh" về những sai lầm hoặc sự kiện không mong muốn xảy ra trong quá khứ.
• Lo lắng về tương lai: Nghĩ về những điều có thể xảy ra theo hướng tiêu cực.

Theo chuyên gia trị liệu Jessica Foley: "Đặc điểm chính của overthinking là nó không có ích lợi thực tế. Ví dụ, bạn có thể dành hàng giờ để suy nghĩ về một quyết định nhưng vẫn không thể đưa ra lựa chọn, thậm chí có thể bỏ lỡ thời gian hoặc mất ngủ vì nó."

Trong một số trường hợp, suy nghĩ nhiều có thể giúp chúng ta hành động tốt hơn, chẳng hạn như chuẩn bị tốt hơn cho một bài thuyết trình quan trọng. Nhưng nếu nó khiến anh em không thể tiến về phía trước, đây sẽ trở thành một vấn đề.
Tất cả chúng ta đôi khi đều có thể rơi vào trạng thái overthinking trong một số tình huống, ví dụ:

• Lo lắng về bài thuyết trình sắp tới và liên tục nghĩ về những gì có thể sai sót.
• Tốn hàng giờ đồng hồ chỉ để quyết định mặc gì cho buổi phỏng vấn quan trọng.
• Lựa chọn Cavat hay quần áo màu gì khi ra mắt bố vợ tương lai :v

Những tình huống này có thể khiến anh em bị trì hoãn hoặc cảm thấy căng thẳng một cách không cần thiết và phản tác dụng.

Dấu hiệu của Overthinking

Hầu hết mọi người thỉnh thoảng bị mắc kẹt trong những suy nghĩ hoặc nỗi sợ hãi nhất định. Nếu anh em có những dấu hiệu này, có thể anh em cũng đang Overthinking:

• Không thể ngừng suy nghĩ về một vấn đề.
• Luôn cảm thấy lo lắng và căng thẳng.
• Bị ám ảnh về những điều ngoài tầm kiểm soát.
• Cảm thấy kiệt sức vì suy nghĩ quá nhiều.
• Luôn tưởng tượng những kịch bản xấu nhất có thể xảy ra.
• Liên tục lặp lại một tình huống trong đầu và và suy nghĩ nếu mình làm khác đi thì kết quả sẽ như thế nào.
• Khó tập trung vào những công việc khác vì bị suy nghĩ chi phối.
• Không thể dứt ra khỏi một vấn đề ngay cả khi đã có giải pháp hợp lý.
• Luôn lo lắng, phân vân và nghi ngờ khi phải đưa ra quyết định.

Nguyên nhân của Overthinking

Có rất nhiều lý do khiến một người rơi vào tình trạng overthinking . Một số người nhận thức được rằng mình đang suy nghĩ quá nhiều, trong khi số khác lại vô thức làm điều đó mà không hề hay biết. Mỗi người đều có nguyên nhân khác nhau, nhưng dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến overthinking:

Kiểm soát lo âu

Theo tiến sĩ tâm lý học thần kinh Sanam Hafeez - đối với một số người, overthinking là cách họ cố gắng kiểm soát tình huống và cảm thấy tự tin hơn về những gì nên làm tiếp theo. Khi suy nghĩ quá mức, não bộ cố gắng giảm bớt lo lắng bằng cách liên tục tưởng tượng ra các kịch bản có thể xảy ra và dự đoán tương lai.
Tuy nhiên, thay vì giúp ích, overthinking thường khiến con người bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn và không thể đưa ra quyết định hay hành động."Vấn đề của overthinking là bộ não gần như luôn nảy sinh thêm một câu hỏi lo lắng khác," Hafeez chia sẻ.

Quảng cáo

Chủ nghĩa hoàn hảo

Các nhà nghiên cứu cho rằng những người theo chủ nghĩa hoàn hảo có xu hướng overthinking nhiều hơn so với người bình thường. Chủ nghĩa hoàn hảo khiến họ đặt ra tiêu chuẩn quá cao cho bản thân và người khác.
"Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo và những người có xu hướng cầu toàn thường dễ rơi vào tình trạng overthinking vì nỗi sợ thất bại và mong muốn làm mọi thứ hoàn hảo khiến họ liên tục nghiền ngẫm lại hoặc chỉ trích các quyết định và sai lầm của mình," Hafeez giải thích.

Cảm giác tội lỗi và xấu hổ

Cảm giác xấu hổ thường xuất hiện khi một người cảm thấy tồi tệ về hành vi của mình trong quá khứ. Họ có thể dằn vặt về những điều đã làm mà họ hối tiếc và ước rằng họ có thể thay đổi hành động của minh. Cụ thể, một người có thể nghiền ngẫm về một mối quan hệ đã kết thúc hoặc một dự án thất bại. Ở một mức độ nào đó, suy ngẫm về sai lầm trong quá khứ có thể giúp con người học hỏi và làm tốt hơn trong tương lai. Nhưng nếu mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực này, nó có thể dẫn đến cảm giác tự ti, chán nản và thậm chí trầm cảm.

Thiếu quyết đoán

Việc cân nhắc kỹ lưỡng ưu điểm và nhược điểm trước khi đưa ra quyết định là điều cần thiết. Tuy nhiên, nếu anh em lặp đi lặp lại việc phân tích mà vẫn không thể đưa ra lựa chọn, rất có thể anh em đang mắc kẹt trong vòng xoáy overthinking.
Điều này đặc biệt dễ xảy ra khi phải đối mặt với những quyết định quan trọng, như chọn nơi mua nhà hoặc có nên đổi công việc hay không. Suy nghĩ quá mức có thể khiến đầu óc bị "tê liệt" và không thể đưa ra quyết định cuối cùng.

Các kiểu Overthinking phổ biến

Quảng cáo

Các chuyên gia không phân loại overthinking thành các nhóm cụ thể. Tuy nhiên, nhiều người mắc phải tình trạng này do rơi vào tình trạng sai lệch nhận thức (cognitive distortions). Đây là những lối suy nghĩ phi lý, tiêu cực hoặc không thực tế, thường ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi của con người. Chúng có thể làm cho các vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn và góp phần vào sự phát triển của các chứng bệnh rối loạn tâm lý như trầm cảm và lo âu.
Một số dạng sai lệch nhận thức phổ biến bao gồm:

• Phóng đại và giảm thiểu (Magnification and minimization): Cường điệu hoặc xem nhẹ tầm quan trọng của sự kiện. Anh em có thể cho rằng thành tựu của mình không đáng kể hoặc ngược lại, những sai lầm của mình là quá mức nghiêm trọng.
• Thảm họa hóa (Catastrophizing): Chỉ nhìn thấy những kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra trong một tình huống.
• Khái quát hóa quá mức (Overgeneralization): Rút ra kết luận chung từ một hoặc một vài sự kiện riêng lẻ. Ví dụ: "Tôi cảm thấy lúng túng trong buổi phỏng vấn. Tôi lúc nào cũng vụng về."
• Tư duy phép màu (Magical thinking): Tin rằng suy nghĩ, hành động hoặc cảm xúc của mình có thể ảnh hưởng đến những sự kiện không liên quan. Ví dụ: "Nếu tôi không mong điều xấu xảy ra với anh ta, thì anh ta đã không gặp tai nạn."
• Cá nhân hóa (Personalization): Nghĩ rằng bản thân chịu trách nhiệm về những sự kiện ngoài tầm kiểm soát. Ví dụ: "Mẹ tôi lúc nào cũng buồn. Nếu tôi giúp mẹ nhiều hơn, mẹ sẽ ổn hơn."
• Vội vàng kết luận (Jumping to conclusions): Diễn giải ý nghĩa của một tình huống với rất ít hoặc không có bằng chứng.
• Đọc suy nghĩ (Mind reading): Họ tin rằng họ biết người khác đang nghĩ gì mà không có đủ bằng chứng. Ví dụ: "Cô ấy từ chối hẹn hò với tôi. Chắc cô ấy nghĩ tôi xấu xí."
• Dự đoán tương lai (Fortune telling): Cho rằng một tình huống sẽ diễn ra tệ hại mà không có bằng chứng thuyết phục.
• Lý luận theo cảm xúc (Emotional reasoning): Cho rằng cảm xúc của mình phản ánh đúng thực tế. Ví dụ: "Tôi cảm thấy mình là một người bạn tồi, vậy nên chắc chắn tôi là một người bạn tồi."
• Bác bỏ điều tích cực (Disqualifying the positive): Chỉ chú ý đến khía cạnh tiêu cực của một tình huống và bỏ qua điều tích cực. Ví dụ: Anh em nhận được rất nhiều lời khen trong một buổi đánh giá, nhưng chỉ tập trung vào một ý kiến tiêu cực duy nhất.
• Những câu nói "nên" (Should statements): Tin rằng mọi thứ phải diễn ra theo một cách nhất định. Ví dụ: "Tôi nên luôn luôn hoàn hảo."
• Tất cả hoặc không gì cả" (All-or-nothing thinking): Suy nghĩ sự việc theo hai thái cực trắng hoặc đen, hoàn toàn tốt hoặc hoàn toàn xấu, không có kết quả nằm ở giữa.Ví dụ: "Tôi không bao giờ làm tốt bất cứ việc gì."

Một số ảnh hưởng

Suy nghĩ nhiều không phải là xấu, tuy nhiên - Overthinking quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống hàng ngày. Đối với một số người, việc Overthinking có thể chiếm quá nhiều thời gian của họ đến mức ảnh hưởng đến cuộc sống và chất lượng công việc của họ. Việc Overthinking quá nhiều có thể gây ra các tác động tiêu cực như:

• Căng thẳng, lo lắng và mất ngủ.
• Khó tập trung, giảm hiệu suất làm việc.
• Khó đưa ra quyết định.
• Cảm giác tội lỗi, tự trách bản thân.
• Mệt mỏi, đau đầu, rối loạn tiêu hóa.

Làm thế nào để ngừng overthinking?

Việc thoát khỏi tình trạng overthinking là điều rất khó, nhưng anh em vẫn có thể rèn luyện để dần kiểm soát tình trạng này. Dưới đây là một số phương pháp hiệu quả giúp anh em ngừng suy nghĩ quá mức và tập trung vào hành động thực tế.

Vận động cơ thể

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục giúp giảm căng thẳng và lo âu. "Chỉ cần đi bộ 5 phút cũng có thể kích thích não sản sinh endorphin – hormone giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn," – theo chuyên gia tâm lý Jessica Foley.
Ngoài ra việc hoạt động thể chất còn giúp hệ thần kinh chuyển từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn, giúp anh em thoát khỏi vòng lặp suy nghĩ tiêu cực.

Tạo ra những thú vui lành mạnh

Nếu anh em bị cuốn vào vòng xoáy overthinking, hãy chuyển hướng sự chú ý sang một hoạt động tích cực như:

• Đọc sách
• Xem phim
• Tham gia các hoạt động sáng tạo
• Gặp gỡ bạn bè

Lưu ý: Tránh sử dụng rượu, thuốc lá hay các hành động không lành mạnh để làm dịu tâm trí, vì chúng có thể gây ra nhiều hệ lụy về lâu dài.

Luyện tập kỹ thuật thở

Khi overthinking, hơi thở của con người thường trở nên nông và gấp gáp. Để đối phó với điều này, hãy thử hít thở sâu. Có nhiều kỹ thuật hít thở sâu khác nhau mà anh em có thể thử. Một trong những phổ biến được gọi là thở hộp (Box Breathing):

• Hít vào từ từ trong 4 giây
• Giữ hơi thở trong 4 giây
• Thở ra chậm rãi trong 4 giây
• Giữ hơi thêm 4 giây rồi lặp lại

Thực hành thở sâu giúp trấn an hệ thần kinh, giảm căng thẳng và đưa tâm trí trở lại trạng thái cân bằng.

Thiền

Việc ngồi thiền giúp anh em tập trung vào hiện tại và tránh bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực. Hãy dành 10-15 phút mỗi ngày để thiền, đặc biệt là khi anh em cảm thấy mình đang rơi vào trạng thái overthinking.
Một số cách ngồi thiền hiệu quả:

• Nghe âm thanh thiền định
• Tập trung vào cảm giác của cơ thể, hơi thở và cảm xúc
• Tập trung sự chú ý vào hơi thở. Nếu tâm trí bị phân tâm, hãy tập trung vào hơi thở chính mình.

Thay đổi cách nhìn nhận vấn đề

Khi overthinking, ạm em thường có xu hướng phóng đại vấn đề hoặc tự dằn vặt bản thân. Hãy thử nhìn nhận tình huống từ một góc độ khác nhau. Ví dụ, thay vì nghĩ:"Mình chắc chắn sẽ thất bại trong buổi phỏng vấn này.", anh em có thể tự điều chỉnh lại suy nghĩ: "Mình không thể biết trước kết quả, nhưng mình có thể chuẩn bị tốt nhất có thể."

Nguồn: GoodRx , verywellmind

Khóa học Machine Learning cơ bản- Khoa học dữ liệu - AI

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

==***==

Khoá học Quản trị Chiến lược Dành cho Lãnh đạo Doanh nghiệp

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

==***==

Nơi hội tụ Tinh Hoa Tri Thức - Khơi nguồn Sáng tạo

Để tham gia khóa học công nghệ truy cập link: http://thuvien.hocviendaotao.com

Mọi hỗ trợ về công nghệ email: dinhanhtuan68@gmail.com

--- 

Khóa học Hacker và Marketing từ A-Z trên ZALO!

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học Hacker và Marketing từ A-Z trên Facebook!

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa đào tạo Power BI phân tích báo cáo để bán hàng thành công

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Bảo mật và tấn công Website - Hacker mũ trắng

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học ​

KHÓA HỌC LẬP TRÌNH PYTHON TỪ CƠ BẢN ĐẾN CHUYÊN NGHIỆP

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học Lập trình Visual Foxpro 9 - Dành cho nhà quản lý và kế toán

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học hướng dẫn về Moodle chuyên nghiệp và hay

Xây dựng hệ thống đào tạo trực tuyến chuyên nghiệp tốt nhất hiện nay.

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

KHÓA EXCEL CHUYÊN NGHIỆP

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học AutoIt dành cho dân IT và Marketing chuyên nghiệp

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khoá học Word từ cơ bản tới nâng cao, học nhanh, hiểu sâu

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học hướng dẫn sử dụng Powerpoint từ đơn giản đến phức tạp HIỆU QUẢ

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học Thiết kế, quản lý dữ liệu dự án chuyên nghiệp cho doanh nghiệp bằng Bizagi

Khóa học Phân tích dữ liệu sử dụng Power Query trong Excel

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học Lập trình WEB bằng PHP từ cơ bản đến nâng cao

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học Phân tích dữ liệu sử dụng TableAU - Chìa khóa thành công!

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học Phân tích dữ liệu sử dụng SPSS - Chìa khóa thành công!

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học "Thiết kế bài giảng điện tử", Video, hoạt hình 

kiếm tiền Youtube bằng phần mềm Camtasia Studio

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học HƯỚNG DẪN THIẾT KẾ VIDEO CLIP CHO DÂN MARKETING CHUYÊN NGHIỆP

​​​​​

HƯỚNG DẪN THIẾT KẾ QUẢNG CÁO VÀ ĐỒ HỌA CHUYÊN NGHIỆP VỚI CANVA

Hãy tham gia khóa học để trở thành người chuyên nghiệp. Tuyệt HAY!😲👍

 KHÓA HỌC VIDEO- XÂY DỰNG PHẦN MỀM QUẢN LÝ BẰNG MICROSOFT ACCESS

GOOGLE SPREADSHEETS phê không tưởng

Khóa hoc lập trình bằng Python tại đây

Hãy tham gia khóa học để biết mọi thứ

Để tham gia tất cả các bài học, Bạn nhấn vào đây 

Khóa học lập trình cho bé MSWLogo

Nhấn vào đây để bắt đầu học

Khóa học Ba, Mẹ và Bé - Cùng bé lập trình  TUYỆT VỜI

Khóa học sử dụng Adobe Presenter-Tạo bài giảng điện tử

Khóa học vẽ tạo giao diện demo cho website

Để thành thạo Wordpress bạn hãy tham gia khóa học 

Tham gia khóa học tại đây

Khóa học sử dụng Edmodo để dạy và học hiện đại để thành công

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

==***==

Bảo hiểm nhân thọ - Bảo vệ người trụ cột

Cập nhật công nghệ từ Youtube tại link: congnghe.hocviendaotao.com
Tham gia nhóm Facebook
Để tham gia khóa học công nghệ truy cập link: http://thuvien.hocviendaotao.com
Mọi hỗ trợ về công nghệ email: dinhanhtuan68@gmail.com

Nguồn: Tinh Tế

Share !