Hướng dẫn chọn lựa, chép và sử dụng giáo án chạy bộ từ Garmin

Tìm hiểu giáo án chạy bộ" mình rất vui vì được sự ủng hộ của kha khá anh em. Có nhiều bạn đã hỏi mình cách tạo và chép giáo án chạy bộ vào thiết bị đeo, vì thế mình sẽ viết một số bài hướng dẫn cách chép giáo án chạy bộ cho mọi người. Vì sao không phải là một bài mà phải là một số bài, đó là bởi vì giáo án chạy bộ của mỗi hãng thì lại có một kiểu thao tác chép khác nhau, tên gọi bài tập khác nhau cũng như cách sử dụng khác nhau. Mình chia ra từng hãng để các bạn dễ theo dõi và có hỏi mình cũng dễ giải đáp.

Nói một chút về hệ thống giáo án của Garmin. Garmin, một trong những hãng chế tạo thiết bị GPS hàng đầu cho các hoạt động ngoài trời, đặc biệt là chạy bộ, đã xây dựng một loạt những giáo áo chạy bộ để đáp ứng cho người dùng của họ. Hệ thống giáo án mà Garmin xây dựng khá đầy đủ và chi tiết, trải dài các cự ly từ 5km cho đến Full marathon. Ở mỗi cự ly Garmin lại chia làm 2 cách thức và 3 cấp độ luyện tập. Tổng cộng chúng ta có tới 24 giáo án khác nhau để đáp ứng cho nhiều đối tượng người dùng với mục tiêu khác nhau.

• 4 cự ly đó là 5k-10k- Haft marathon (21,1km) và Full marathon (42,2km)
• 2 cách thức luyện tập đó là tập theo tốc độ hoặc tập theo nhịp tim
• 3 cấp độ luyện tập được phân loại tương ứng với tần suất mà bạn sẽ tập trong tuần : 3-5-7 buổi/tuần.

Để chọn được giáo án phù hợp thì các bạn cứ theo các tiêu chí phân loại của Garmin là được. Đầu tiên các bạn chọn cho mình 1 cự ly phù hợp. Cá nhân mình khuyến cáo các bạn nên theo thứ tự từng cự ly một, ví dụ hoàn thành 5k rồi 10k rồi HM rồi FM, đừng một phát lên thẳng HM hay FM thì sẽ có nguy cơ rất cao là dính chấn thương.
Sau khi chọn được cự ly phù hợp thì các bạn chọn cách luyện tập. Nếu thiết bị Garmin của các bạn có trang bị cảm biến nhịp tim hoặc các bạn có đai tim rời của Garmin thì mình khuyên các bạn nên chọn tập luyện theo giáo án nhịp tim của Garmin (Giáo án có hình trái tym là giáo án tập theo nhịp tim nhé, còn không có là tập theo tốc độ). Các bạn sẽ có những bài tập chạy rất chậm khi theo giáo án nhịp tim, nó sẽ gây cho bạn cảm giác khó chịu vì bạn nghĩ mình có thể chạy nhanh hơn như thế. Hãy nghe mình, cứ theo giáo án, các bạn sẽ hạn chế được tối đa chấn thương không đáng có mà vẫn sẽ tiến bộ một cách không ngờ khi hoàn thành giáo án.
Bước cuối cùng đó là chọn cấp độ luyện tập. Tùy cự ly mà Garmin chia làm 2 hoặc 3 cấp độ và ghi tương ứng là Level 1; Level 2 va Level 3. Về vấn đề này thì mình cũng khuyên bạn là theo từng cấp độ một. Phân cấp độ này không phải để cho người có nhiều thời gian thì theo giáo án 7 buổi/ tuần còn người bận rộn thì 3 buổi/ tuần. Khi tập chạy đường dài, chân của các bạn sau mỗi buổi tập cần thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Nếu các bạn không cho nó đủ thời gian thì việc tập dồn dập cũng sẽ dẫn đến chấn thương. Những người mới bắt đầu tập cần nhiều thời gian để cơ thể thích nghi và hồi phục hơn, nên chọn cấp độ luyện tập là 3 buổi/ tuần. Sau này khi chân cứng cáp rồi thì các bạn có thể tăng lên từ từ.

Trong bài viết này mình sẽ sử dụng giáo án chạy 10km - tập theo tốc độ - cấp độ 1 để làm ví dụ cho mọi người. Ok! Bắt tay vào thao tác thôi.
Các bạn làm theo các bước sau để thấy được những giáo án có sẵn của Garmin (Lưu ý: từ bước 1 tới bước 6 các bạn có thể thao tác trên bất kỳ thiết bị nào: PC, Lap, iPad hay điện thoại, miễn có trình duyệt web là được):

1. Truy cập vào website https://connect.garmin.com/modern (nhớ đăng nhập tài khoản Garmin của các bạn, tài khoản này chính là tài khoản mà các bạn đăng nhập vào phần mềm Garmin connect trên điện thoại).



2. Vào mục Training -> Training Plans
3. Bấm chọn Find a Plan (Từ đây các bạn sẽ thấy một loạt các giáo án có sẵn mà Garmin cung cấp. Ngoài giáo án chạy bộ thì còn có giáo án của 3 môn phối hợp, tập sức mạnh… nhưng ở đây mình chỉ tập trung nói về giáo án chạy bộ)




4. Bấm chọn Giáo án 10k - level 1 (không có hình trái tim nhé)
5. Bấm chọn Start day hoặc Finish day để chọn ngày bạn muốn bắt đầu giáo án hoặc ngày bạn muốn kết thúc giáo án. Ngày kết thúc giáo án cũng chính là ngày mà các bạn sẽ chạy được cự ly mình tập luyện với thể trạng tốt nhất. Thông thường người dùng nếu có đăng ký một cuộc thi chạy nào đó sẽ chọn ngày kết thúc giáo án chính là ngày thi đấu và tập theo đó, Garmin sẽ chốt ngày hoàn thành và lập lịch ngược lại cho các bạn.



6. Bấm chọn nút Schedule để giáo án được phân bổ vào lịch của Garmin.
7. Mở phần mềm Garmin trên điện thoại vào thẻ Calendar (Lịch) - (7.1). Tại đây các bạn bấm vào nút (7.2). Phần mềm sẽ ngay lập tức nhận ra giáo án mà các bạn đã đưa vào Calendar (Lịch) và hỏi bạn có muốn gửi nó tới thiết bị đeo của bạn hay không. Chỉ cần bấm Send now (7.3) nữa là xong. Các bạn chờ cho thiết bị đeo của các bạn đồng bộ với điện thoại một lần nữa là sau đó giáo án chạy sẽ xuất hiện trên đồng hồ.



Giải thích tên gọi và cách tập các bài tập trong hệ thống giáo án chạy bộ của Garmin:
Đối với giáo án tập theo tốc độ:

• Easy run (quan trọng): Chạy nhẹ nhàng (Chạy mà các bạn có thể nói chuyện một cách thoải mái với người bên cạnh, hoặc tự nói một mình để kiểm tra). Những bài tập này sẽ chiếm phần lớn giáo án của các bạn nhằm xây dựng sức bền và giúp người tập điều chỉnh dáng chạy.
• Intervals run (quan trọng): Chạy biến tốc. Thường bài này sẽ bắt đầu là chạy khởi động 5-10 phút sau đó vào bài là sẽ chạy nhanh một khoảng thời gian ngắn (2 phút-4 phút hoặc 400 - 800 mét) sau đó đi bộ (hoặc chạy nhẹ) xen kẽ 30-90 giây. Bài chạy này với mục đích đẩy sức chịu đựng của tim lên để từ từ thích nghi ở những vận tốc cao hơn. Một tuần chỉ có 1-2 bài tập này thôi.
• Steady run: Chạy liên tục trong một quãng thời gian với vận tốc bằng với vận tốc mà bạn mong muốn sẽ chạy trong lúc thi đấu. Nếu chưa có mục tiêu gì thì cứ chạy nhanh hơn chạy Easy run một chút là được. Ví dụ bình thường bạn chạy Easy run với pace 8:00 phút/km thì chạy Steady run pace 7:30 phút/km.
• Threshold run: Bài này thì cả giáo án chỉ xuất hiện một vài lần. Mục đích của bài này là để đo ngưỡng Lactate Threshold của người dùng. Cái này chắc mình sẽ giải thích vào một bài khác. Cách chạy bài này là chạy nhanh dần đều lên trong một quãng thời gian bằng nhau (tầm 15-30 phút). Ví dụ: Chạy 15 phút pace 8 rồi tiếp 15 phút pace 7:30 rồi 15 phút pace 7.
• Long run (quan trọng): Chạy dài. Bài chạy dài tuần nào cũng sẽ có vào ngày cuối của tuần (thứ 7 hoặc chủ nhật tuỳ do người dùng chọn). Mục đích của bài chạy dài là nâng quãng đường chạy được của người tập một cách từ từ. Cự ly của các bài Long run sẽ tăng dần lên trong suốt giáo án (có một vài tuần sẽ giảm bớt cự ly để chân người tập được nghỉ ngơi và hồi phục) cho tới khi đỉnh điểm có thể đạt tới 70% cự ly thi đấu. Ví dụ tập cho 42km thì sẽ có bài Long run tới 33-35km. Thường khi tập chúng ta tập luyện thì có thể chạy bài này bằng tốc độ của Easy run, vào ngày thi đấu thì chạy nhanh hơn một chút (bằng với tốc độ của Steady run)
• Fartlek run: Chạy tự do (mình cũng không biết việt hoá cái này thế nào cho chính xác). Bài này là chạy tùy thích, lúc nhanh lúc chậm, lúc ngắn lúc dài, tuỳ theo cảm hứng của người tập, chạy đủ thời gian là nghỉ. Mình ít khi tập theo bài này lắm.
• Xuyên suốt giáo án chúng ta sẽ thấy xuất hiện những ngày có bài tập như Cross Training; Pilates; Swim; Sports massage là các hoạt động bổ trợ cũng như thư giãn cho các nhóm cơ phục vụ cho chạy bộ. Những bài này cũng khá quan trọng, nó giúp chúng ta phát triển đồng đều các nhóm cơ, thư giãn cơ và phục hồi chúng. Các bạn nếu có điều kiện về thời gian và chỗ tập thì cố gắng theo sát sẽ rất tốt.

Cách mở giáo án đã chép từ đồng hồ Garmin. Mỗi một đồng hồ Garmin lại có cách thao tác cụ thể khác nhau nên ở đây mình sẽ hướng dẫn chung cho các bạn. Để xem toàn bộ giáo án mà các bạn đã chép vào thì tao tác như sau:

• Chọn môn thể thao Run (Chạy bộ ngoài trời)
• Vào Run Setting (Cài đặt chạy bộ)
• Vào Training
• Vào Training Calendar

Đó là để thấy toàn bộ giáo án. Còn bình thường khi đã chép vào rồi thì chỉ cần vào chọn môn thể thao chạy là thiết bị đeo sẽ báo hôm nay có bài chạy abc gì đó, chỉ cần chọn "Do workout" là vào chiến thôi

Ghi chú: Trong chạy bộ, những người chạy không dùng đơn vị tốc độ mà chúng ta vẫn thường được học, đọc và nghe hàng ngày là km/h mà họ dùng đơn vị tốc độ là phút/km, cũng không gọi là speed mà gọi là pace. Ví dụ: một người chạy bình thường với pace 8 nghĩa là người ngày sẽ cần 8 phút để chạy hết 1 km.

Rồi, bài viết dài quá sợ các bạn đọc sẽ ngán nên mình dừng ở đây. Cách sử dụng giáo án chạy bộ theo nhịp tim mình sẽ hướng dẫn trong một bài khác (vì tính ưu việt của nó nên sẽ hơi dài dòng). Mọi người khi thao tác chép giáo án nếu có vướng mắc gì thì comment bên dưới mình sẽ cố gắng giải đáp. Hy vọng với giáo án hỗ trợ các bạn sẽ chinh phục được những cự ly đường dài ngon lành hay chí ít là bắt đầu một thói quen tốt mới.