Tìm hiểu về Giáo án chạy bộ (Training Plan)

chạy bộ (Training plan) chính là một trong những thứ giúp chúng ta giữ được sự bài bản và khoa học trong quá trình tập luyện của mình.

Giáo án chạy bộ được xây dựng trên những nguyên tắc cơ bản (một số nguyên tắc mình đã có nhắc đến trong một bài viết khác ở đây) giúp người tập luyện có thể đạt được kết quả mình mong muốn là hoàn thành một cự ly nào đó trong một quãng thời gian nào đó.

Để cho dễ hiểu thì Giáo án chạy bộ nó cũng giống với Thời khoá biểu mà chúng ta có thời còn đi học vậy.
Giáo án chạy bộ là những bài tập chạy khác nhau được phân bổ trong tuần (chạy mấy lần 1 tuần và mỗi lần chạy bài nào) và kéo dài trong một quãng thời gian nhất định (12 tuần; 14 tuần hay 16 tuần).
Một số giáo án sẽ phân bổ các bài tập trong quãng thời gian đó theo từng giai đoạn (Phase) khác nhau, ví dụ như: Khởi động; Tăng tốc; Sức bền; Chuẩn bị thi đấu và Hồi phục.
Các bài tập trong tuần được chia ra nhiều kiểu bài khác nhau (Chạy chậm; Chạy bền; Chạy biến tốc; Chạy dài) giúp cơ thể chúng ta thích nghi dần và tiến bộ đồng đều ở mọi mặt (cả vận tốc lẫn quãng đường). Hệ thống bài tập cũng được phân bổ hợp lý để người dùng có đủ thời gian nghỉ ngơi, hồi phục sau mỗi bài tập.

Ví dụ đây là Giáo án chạy cự ly Full Marathon (42.2km) mà mình đang theo cho giải Techcombank Marathon vào cuối năm nay. Mình xây dựng giáo án nhờ Garmin và My Asics:

Giáo án chạy bộ Full Marathon cấp độ 3 của Garmin
​

Giáo án chạy bộ Full Marathon trong 4 tiếng của My Asics​

Mỗi hãng sẽ có hệ thống tên gọi bài tập của mình khác nhau và cách phân bổ cũng khác nhau, nhưng về cơ bản là dễ hiểu vì có mô tả chi tiết trong mỗi bài tập. Các bạn thấy hợp với cái nào thì tập theo cái đó.

Một trong những thứ giúp tập luyện chạy bộ theo giáo án có hiệu quả đó là Smart Watch có hỗ trợ tính năng chạy bộ. Vì Smart Watch sẽ giúp các bạn dễ dàng theo dõi vận tốc, quãng đường, thời gian của mình để điều chỉnh cho phù hợp và hoàn thành bài tập. Nó cũng hỗ trợ các bạn ghi lại dữ liệu các bài tập để tiện theo dõi về sau này. (Các bạn dùng điện thoại vẫn được nhé, tuy nhiên sẽ không tiện bằng dùng Smart Watch).
Đối với hãng Garmin thì các bạn có thể chép trực tiếp Giáo án chạy bộ vào Smart Watch của hãng để tập luyện, Smart Watch sẽ làm nhiệm vụ báo cho các bạn ngày nào có bài tập và phải tập bài đó như thế nào?
Đối với Nike thì họ có liên kết với Apple nên nếu sử dụng Apple Watch để chạy bộ thì bạn cũng có thể dùng Giáo án từ phần mềm Nike RunClub (tuy nhiên giáo án của Nike có phần hơi khác lạ so với phần còn lại của thế giới, minh thấy nó có gì đó chưa được hợp lý nên vẫn đang tham khảo và mình không khuyến khích các bạn theo giáo án này).

Tham khảo giáo án chạy bộ tại: Garmin; My Asics​