Có những nhóm cơ quan trọng trong cơ thể cần phải được tập luyện thường xuyên, nhưng hầu hết chúng ta đều bỏ qua.
Các nhóm cơ dưới đây không chỉ quan trọng với người tập thể thao, mà còn đóng vai trò chính yếu trong các hoạt động thường ngày của cơ thể.
Để có một thể chất khoẻ mạnh thì mọi người đều được khuyên tập luyện thể dục thể thao đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nhưng không phải ai cũng làm được. Công việc, gia đình, cuộc sống hiện đại,… khiến chúng ta không có nhiều thời gian dành cho các hoạt động thể chất.
Ngay cả khi bạn thường xuyên vận động, có thể bạn quên tập một số nhóm cơ dưới đây. Các nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn có tư thế đúng, chuyển động linh hoạt, và gia tăng sức khoẻ tổng thể.
Dưới đây là một số bài tập để bạn giữ nhóm cơ này khoẻ mạnh. Chuyên gia cũng sẽ chia sẻ lý do vì sao nên có các bài tập đa dạng trong hoạt động tập luyện hàng ngày của chúng ta.
Các nhóm cơ dưới đây không chỉ quan trọng với người tập thể thao, mà còn đóng vai trò chính yếu trong các hoạt động thường ngày của cơ thể.
Để có một thể chất khoẻ mạnh thì mọi người đều được khuyên tập luyện thể dục thể thao đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nhưng không phải ai cũng làm được. Công việc, gia đình, cuộc sống hiện đại,… khiến chúng ta không có nhiều thời gian dành cho các hoạt động thể chất.
Ngay cả khi bạn thường xuyên vận động, có thể bạn quên tập một số nhóm cơ dưới đây. Các nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn có tư thế đúng, chuyển động linh hoạt, và gia tăng sức khoẻ tổng thể.
Dưới đây là một số bài tập để bạn giữ nhóm cơ này khoẻ mạnh. Chuyên gia cũng sẽ chia sẻ lý do vì sao nên có các bài tập đa dạng trong hoạt động tập luyện hàng ngày của chúng ta.
Nên tập nhiều bài khác nhau, trải đều trên toàn bộ cơ thể
Bài viết được tư vấn bởi Christopher Geiser, một giáo sư khoa học tập luyện, nhà trị liệu vật lý và huấn luyện viên tại Đại học Marquette, trong bài đăng trên popsci.com.
Theo ông, nếu bạn gặp vấn đề gì trong sức khoẻ và tập luyện thì nên tìm đến các chuyên gia để được hỗ trợ. Những nhà trị liệu hay các huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn tập theo từng yêu cầu cụ thể. Mỗi người có cơ địa khác nhau, do đó khó có lời khuyên chung cho tất cả. Đây thường là lời khuyên chung cho mọi người trước khi chuyên gia đưa ra các lời tư vấn dưới đây.
Về cơ bản, bạn nên tập luyện nhiều bài khác nhau trải đều trên toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể để có sức khỏe toàn diện. Khi tập, hãy điều chỉnh cường độ từ thấp đến cao, tránh nóng vội, đặc biệt với người lâu rồi mới tập lại hoặc chưa tập luyện bao giờ.
Tiếp đến, cần phân biệt sự khác nhau giữa tập luyện để có sức khoẻ toàn diện và tập luyện để có hiệu suất cao nhất. Nếu bạn muốn khoẻ mạnh tổng thể, nên thử các bài tập đa dạng tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau.
Ngược lại, nếu bạn có một mục đích cụ thể nào đó, chẳng hạn để tham gia một cuộc đua marathon khắc nghiệt như Boston, thì các bài tập có thể sẽ thiên lệch. Đây chưa chắc là thứ tốt nhất cho sức khoẻ của bạn.
Nói một cách khác, không nên hy sinh sức khoẻ (well-being) của bản thân để có một hiệu suất tốt hơn. Bạn nên cân bằng những bài tập điều hoà (conditioning exercise) trong suốt quá trình tập luyện. Sự đa dạng bài tập có lẽ là cách tốt nhất cho sức khoẻ của bạn.
Tất nhiên bạn lưu ý rằng lời khuyên này dành cho những người tập luyện bình thường, mong muốn có một sức khoẻ toàn diện. Riêng những người tập luyện đỉnh cao, có huấn luyện viên và chuyên gia riêng, thì sẽ có cách tập khác, những ưu tiên khác.
Quảng cáo
Dưới đây là những nhóm cơ, gân quan trọng mà chúng ta hay bỏ qua khi tập thể thao.
Nhóm cơ 1: Cơ chóp xoay (Rotator cuffs)
Cơ chóp xoay (Rotator cuffs) là một nhóm gồm 4 cơ và những gân liên kết để gắn xương bả vai với cánh tay, giúp vai ổn định và cho phép cánh tay chuyển động 360 độ. Tăng cường sức mạnh cho khu vực này có thể ngăn ngừa chấn thương vai, một số chấn thương có thể dẫn đến mất chức năng vĩnh viễn.
Nếu bạn từng bị chấn thương vai hay nhóm cơ chóp xoay, việc tập ở nhóm cơ này có thể khiến chấn thương trầm trọng hơn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc này.
Những bài tập đề xuất:
. Doorway Stretch: Tận dụng ô cửa để giãn cơ vai
. Reverse flies with dumbbells: Động tác bay ngược dùng tạ tay
. Wall angels lưng dựa tường, hai tay giơ cao sát tường
Quảng cáo
Nhóm cơ 2: Bụng và lưng
Một nhóm cơ trung tâm (core) khoẻ mạnh sẽ giúp bạn có được tư thế tốt hơn, giữ thăng bằng hơn và tối ưu các cử động. Chẳng hạn nó sẽ giúp bạn tránh một số tai nạn khi di chuyển đồ đạc trong nhà. Mỗi cơ trung tâm phải hoạt động hài hoà để điều khiển lưng và xương chậu của bạn. Dù bạn không sử dụng các cơ này mỗi ngày, nhưng khi bạn cần dùng thì chúng lại đang không trong tình trạng tốt nhất.
Các bài tập đề xuất:
• Planks
• Bridges
• Deadlifts
Nhóm cơ thứ 3: Cơ gấp cổ (Neck flexors)
Các cơ này nằm sâu ở phần cổ phía trước, và có nhiệm vụ giữ cho cổ đúng vị trí, đảm bảo bạn có tư thế đúng. Việc chúng ta thường xuyên hướng về phía trước để nhìn máy tính, các cơ này sẽ hoạt động không đầy đủ, khiến chúng dễ bị yếu đi.
Các bài tập đề xuất:
• Supine neck retractions
• Active assisted neck flexions
• Supine cervical flexions
Nhóm cơ thứ 4. Cơ mông
Dù nhiều người khá tập trung chú ý vào vùng này những không phải ai cũng có bài tập đúng với nhóm này. Tăng cường sức mạnh cho mông sẽ giúp căn chỉnh tư thế và vận động tốt hơn. Cơ mông yếu có thể khiến lưng dưới, đầu gối chịu nhiều áp lực hơn khi bạn đi bộ, chạy bộ, hoặc leo cầu thang. Cơ mông mạnh khoẻ giúp có tư thế đúng và căn chỉnh cột sống, hạn chế chấn thương và đau lưng.
Các bài tập đề xuất:
• Squats
• Lunges
• Bridges
Nhóm thứ 5: Gân
Rất nhiều người tập không nghĩ đến việc làm linh hoạt các gân. Gân về cơ bản không phải là cơ: chúng là thành phần kết nối cơ với xương, điều khiển chuyển động của bộ xương. Mặc dù về cơ bản, gân rất khoẻ mạnh, song chấn thương vẫn có thể xảy ra nếu tập quá nặng, áp lực lặp đi lặp lại, hoặc lão hoá.
Những bài tập tăng cường sức mạnh của gân có thể cải thiện sức khoẻ các khớp, giảm đau và cứng khớp, thúc đẩy tốc độ lẫn sự nhanh nhẹn. Sử dụng hai dạng bài tập khác nhau có thể làm gia tăng sức mạnh của gân, như giữ tạ lâu hơn bình thường hoặc hoặc co cơ nhanh - tất nhiên không phải cùng trong một bài tập.
Hãy thay đổi các bài tập mỗi ngày để không khiến một số bộ phận bị quá tải, và mỗi tuần nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày.
Bài tập đề xuất:
• Eccentric movements - tập với động tác chậm, làm cơ căng ra, ví dụ quá trình đi xuống của bài tập cơ bắp tay (biceps)
• Isometric movements - những bài tập tĩnh, như wall sit, plank
• Plyometric movements - các bài tập liên quan đến sức mạnh và tốc độ để tăng sức mạnh cơ bắp, ví dụ bài tập nhảy hộp (box jump), chống đẩy, chạy,…
Bài tập wall sit.
Tóm lại là…
Chúng ta nên tập nhiều bài khác nhau, phân bổ trên nhiều bộ phận và nhóm cơ trên cơ thể để có cơ thể khoẻ mạnh toàn diện. Một số nhóm cơ quan trọng thường bị bỏ quên gồm có: Cơ chóp xoay (Rotator cuffs), cơ bụng và lưng, cơ gấp cổ, cơ mông, gân. Các bài tập phổ biến để tập cho các nhóm cơ này: doorway stretch, plank, deadlift, xoay cổ, squat, bridge, bài tập tĩnh (wall sit,…)
CHUYÊN MỤC NGHỆ THUẬT LÀM GIÀU BỀN VỮNG
Khóa học Machine Learning cơ bản- Khoa học dữ liệu - AI 
==***==
Khoá học Quản trị Chiến lược Dành cho Lãnh đạo Doanh nghiệp
==***==
Nơi hội tụ Tinh Hoa Tri Thức - Khơi nguồn Sáng tạo
Để tham gia khóa học công nghệ truy cập link: http://thuvien.hocviendaotao.com
Mọi hỗ trợ về công nghệ email: dinhanhtuan68@gmail.com
---
Khóa học Hacker và Marketing từ A-Z trên ZALO!
Khóa học Hacker và Marketing từ A-Z trên Facebook!
Bảo mật và tấn công Website - Hacker mũ trắng
KHÓA HỌC LẬP TRÌNH PYTHON TỪ CƠ BẢN ĐẾN CHUYÊN NGHIỆP 
Khóa học Lập trình Visual Foxpro 9 - Dành cho nhà quản lý và kế toán 
Khóa học hướng dẫn về Moodle chuyên nghiệp và hay Xây dựng hệ thống đào tạo trực tuyến chuyên nghiệp tốt nhất hiện nay. 
Khóa học AutoIt dành cho dân IT và Marketing chuyên nghiệp 
Khoá học Word từ cơ bản tới nâng cao, học nhanh, hiểu sâu 
Khóa học hướng dẫn sử dụng Powerpoint từ đơn giản đến phức tạp HIỆU QUẢ 
Khóa học Thiết kế, quản lý dữ liệu dự án chuyên nghiệp cho doanh nghiệp bằng Bizagi 
Khóa học Phân tích dữ liệu sử dụng Power Query trong Excel 
Khóa học Lập trình WEB bằng PHP từ cơ bản đến nâng cao 
Khóa học Phân tích dữ liệu sử dụng SPSS - Chìa khóa thành công!
Khóa học "Thiết kế bài giảng điện tử", Video, hoạt hình kiếm tiền Youtube bằng phần mềm Camtasia Studio 
Khóa học HƯỚNG DẪN THIẾT KẾ VIDEO CLIP CHO DÂN MARKETING CHUYÊN NGHIỆP 
HƯỚNG DẪN THIẾT KẾ QUẢNG CÁO VÀ ĐỒ HỌA CHUYÊN NGHIỆP VỚI CANVA Hãy tham gia khóa học để trở thành người chuyên nghiệp. Tuyệt HAY!😲👍 
GOOGLE SPREADSHEETS phê không tưởng 
Hãy tham gia khóa học để biết mọi thứ
Khóa học Ba, Mẹ và Bé - Cùng bé lập trình TUYỆT VỜI
Khóa học sử dụng Adobe Presenter-Tạo bài giảng điện tử 
Để thành thạo Wordpress bạn hãy tham gia khóa học 
Khóa học sử dụng Edmodo để dạy và học hiện đại để thành công 
==***== Bảo hiểm nhân thọ - Bảo vệ người trụ cột 
Cập nhật công nghệ từ Youtube tại link: congnghe.hocviendaotao.com
Tham gia nhóm Facebook
Để tham gia khóa học công nghệ truy cập link: http://thuvien.hocviendaotao.com
Mọi hỗ trợ về công nghệ email: dinhanhtuan68@gmail.com
Bảo mật và tấn công Website - Hacker mũ trắng
KHÓA HỌC LẬP TRÌNH PYTHON TỪ CƠ BẢN ĐẾN CHUYÊN NGHIỆP
Khóa học AutoIt dành cho dân IT và Marketing chuyên nghiệp
Khoá học Word từ cơ bản tới nâng cao, học nhanh, hiểu sâu
Khóa học hướng dẫn sử dụng Powerpoint từ đơn giản đến phức tạp HIỆU QUẢ
Khóa học Thiết kế, quản lý dữ liệu dự án chuyên nghiệp cho doanh nghiệp bằng Bizagi
Khóa học Phân tích dữ liệu sử dụng Power Query trong Excel
Khóa học Lập trình WEB bằng PHP từ cơ bản đến nâng cao
Khóa học Phân tích dữ liệu sử dụng SPSS - Chìa khóa thành công!
kiếm tiền Youtube bằng phần mềm Camtasia Studio
Khóa học HƯỚNG DẪN THIẾT KẾ VIDEO CLIP CHO DÂN MARKETING CHUYÊN NGHIỆP
HƯỚNG DẪN THIẾT KẾ QUẢNG CÁO VÀ ĐỒ HỌA CHUYÊN NGHIỆP VỚI CANVA
Hãy tham gia khóa học để trở thành người chuyên nghiệp. Tuyệt HAY!😲👍
GOOGLE SPREADSHEETS phê không tưởng
Hãy tham gia khóa học để biết mọi thứ
Khóa học Ba, Mẹ và Bé - Cùng bé lập trình TUYỆT VỜI
Khóa học sử dụng Adobe Presenter-Tạo bài giảng điện tử
Để thành thạo Wordpress bạn hãy tham gia khóa học
Khóa học sử dụng Edmodo để dạy và học hiện đại để thành công
==***==
Bảo hiểm nhân thọ - Bảo vệ người trụ cột
Tham gia nhóm Facebook
Để tham gia khóa học công nghệ truy cập link: http://thuvien.hocviendaotao.com
Mọi hỗ trợ về công nghệ email: dinhanhtuan68@gmail.com
Nguồn: Tinh Tế
Topics: Công nghệ mới
