Chế độ ăn Eat Clean để giảm mỡ lành mạnh và công cụ tính calo TDEE

Eat Clean là một chế độ ăn phổ biến và lành mạnh dành cho những người muốn duy trì cơ thể khỏe mạnh, cân đối kết hợp tập luyện mà vẫn được ăn uống khá thoải mái, không cần ăn kiêng. Để thực hiện được chế độ ăn này một cách hợp lí, chúng ta cần công cụ đo lường lượng calo cơ thể nạp vào hàng ngày dựa trên chỉ số chiều cao và cân nặng của cơ thể, đó chính là TDEE.

Eat Clean

Mô hình Eat Clean tập trung sử dụng các thực phẩm tươi sống, gần với trạng thái tự nhiên nhất, tránh xa các loại đồ ăn chế biến sẵn để đem lại lợi ích dinh dưỡng tối đa.


Protein, chất béo và tinh bột (carbs) là ba nguồn dinh dưỡng chính giúp nuôi cơ thể. Eat Clean khuyến khích chúng ta tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất, miễn là bạn biết mình đang ăn loại thức ăn gì, nạp gì vào cơ thể, loại nào có lợi, loại nào có hại thì ăn thoải mái, không cần phải kiêng khem gì cả:

• Protein: có trong thịt, cá, trứng, sữa, phô mai.
• Chất béo: chia ra hai loại - chất béo tốt (chất béo không bão hòa) nằm trong các loại dầu như dầu oliu, dầu hạt cải và trong axit béo omega 3, có nhiều trong các loại cá và các loại hạt như hạt óc chó, hạt macca,…; thế nên ăn nhiều cá và uống bổ sung omega 3 rất là tốt bạn nhé. Loại chất béo thứ hai là chất béo xấu (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) có trong phô mai, đồ ăn nhanh, các loại thực phẩm chiên rán ngập dầu, đồ đông lạnh, bánh ngọt,…
• Tinh bột (carbs): chia làm hai loại - tinh bột chứa nhiều chất xơ khi ăn vào sẽ chuyển hóa chậm lại, có trong khoai lang, khoai tây, gạo lứt và các loại đậu như đậu hà lan, đậu đỏ,… hay bánh mì ngũ cốc, yến mạch; tinh bột không có chất xơ thường có nhiều đường, khi ăn sẽ ngấm trực tiếp vào máu và cảm thấy khỏe lên rất nhanh như cơm trắng, bún, phở, miến, bánh đa, mì. Tốt nhất là chúng ta nên ăn đa dạng, ăn xen kẽ các loại tinh bột này, lý tưởng là ăn nhiều các loại tinh bột có chất xơ.

Hãy hạn chế các thực phẩm đóng gói và đã qua chế biến mặc dù những loại đồ ăn này rất ngon và hấp dẫn. Chúng không có nhiều chất dinh dưỡng, chứa nhiều hóa chất và có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim. Những loại đồ ăn, đồ uống có nhiều đường cũng nên tránh xa, tiêu biểu là bánh quy, bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt.

Quảng cáo

Công cụ đo calo TDEE

Để biết cơ thể bạn cần nạp bao nhiêu calo một ngày kết hợp tập luyện, hãy truy cập trang web có công cụ đo TDEE (viết tắt của Total Daily Energy Expenditure). Ví dụ mình điền thông tin của mình như bên dưới bao gồm giới tính (gender), tuổi (age), cân nặng (weight), chiều cao (height), tần suất tập thể dục một tuần (activity), % mỡ cơ thể (body fat %) có thể điền hoặc không rồi nhấp vào Calculate!




Công cụ đo ra mình cần nạp 1.934calo một ngày với chế độ tập luyện từ 3 tới 5 ngày một tuần. Trang đưa ra gợi ý với chiều cao của mình thì mình nên có cân nặng khoảng 55kg. Nếu bạn cần tăng, giảm cân theo gợi ý này thì điền lại số cân nặng để trang tính lại và ăn theo số calo đó để đạt mục tiêu nhé.



Bên dưới là ba cột chế độ ăn với lượng tinh bột trung bình, lượng tinh bột ít hoặc nhiều. Chọn một cái phù hợp để biết lượng protein, chất béo và tinh bột chúng ta nên nạp vào cơ thể trong ngày.

Sử dụng app tính calo và cân tiểu ly để tính khẩu phần ăn

Sau khi nắm được lượng calo cơ thể cần nạp vào mỗi ngày, bạn sẽ cần một chế độ ăn phù hợp để đạt được mục tiêu. Bạn có thể tải app MyFitnessPal hoặc Lifesum về, điền số cân nặng, chiều cao để tính toán. Như app Lifesum, họ sẽ chia ba bữa sáng, trưa, tối ra các phần calo thích hợp, từ đây bạn điền các loại đồ ăn bạn định ăn vào để app cho ra lượng calo của thức ăn đó, từ đây có một thực đơn hoàn chỉnh đạt số calo yêu cầu (có thể điền cả tiếng Anh và tiếng Việt). Để thực hiện được điều này, bạn cần biết trọng lượng của đồ ăn, vì thế, một cái cân tiểu ly sẽ giúp bạn.


Nghe có vẻ lích kích và lằng nhằng, nhưng đừng bỏ cuộc nhé, những điều tốt đẹp luôn mất nhiều thời gian mà 😁 ("Good things take time!"). Bạn sẽ chỉ mất khoảng một tháng đầu để đo lường và xây dựng chế độ ăn thôi, từ sau đó bạn đã quen để tự ước tính được rồi, không cần đến app và cân nữa.

Quảng cáo

Trên mạng, có rất nhiều huấn luyện viên đã xây dựng sẵn thực đơn ăn Eat Clean, bạn có thể google để tham khảo.

Giao diện app Lifesum

Tập luyện

Ăn quyết định 70 đến 80% trong xây dựng một cơ thể cân đối rồi, vậy 20 tới 30% còn lại chắc chắn nằm ở việc tập luyện. Bạn muốn cơ thể săn chắc thì chắc chắn không thể không tập luyện. Tập luyện không phải để tăng cơ, giảm mỡ, thay đổi cơ thể mà thật ra mục đích chính của nó là để tăng cường trao đổi chất. Khi tập luyện đều đặn thì bạn chỉ cần ngồi một chỗ, cơ thể cũng sẽ giúp bạn đốt calo hiệu quả hơn nhiều so với không tập.


Tập ở đây có rất nhiều kiểu: cardio, HIIT, tập cơ, tập yoga. Nói chung nên tập đủ loại, xen kẽ trong tuần để đạt hiệu quả tối ưu và phải tập tối thiểu 30 đến 60 phút mỗi ngày (khoảng 5-6 ngày/tuần) mới có hiệu quả.

Kết hợp Eat Clean và tập luyện tối thiểu 3 tháng, rồi từ từ 6 tháng đến 1 năm, cơ thể bạn nhất định sẽ có sự thay đổi trông thấy. Hãy kiên nhẫn và đừng bỏ cuộc!

Quảng cáo

Chúc bạn có một sức khỏe tốt, ổn định và một tinh thần kiên cường, vững vàng để hướng tới mục tiêu cơ thể đẹp, cân đối.

Tham khảo Youtube Hana Giang Anh, Healthline

CHUYÊN MỤC NGHỆ THUẬT LÀM GIÀU BỀN VỮNG

Nhấn vào đây để bắt đầu học

Khóa học Machine Learning cơ bản- Khoa học dữ liệu - AI

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

==***==

Khoá học Quản trị Chiến lược Dành cho Lãnh đạo Doanh nghiệp

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

==***==

Nơi hội tụ Tinh Hoa Tri Thức - Khơi nguồn Sáng tạo

Để tham gia khóa học công nghệ truy cập link: http://thuvien.hocviendaotao.com

Mọi hỗ trợ về công nghệ email: dinhanhtuan68@gmail.com

--- 

Khóa học Hacker và Marketing từ A-Z trên ZALO!

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học Hacker và Marketing từ A-Z trên Facebook!

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa đào tạo Power BI phân tích báo cáo để bán hàng thành công

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Bảo mật và tấn công Website - Hacker mũ trắng

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học ​

KHÓA HỌC LẬP TRÌNH PYTHON TỪ CƠ BẢN ĐẾN CHUYÊN NGHIỆP

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học Lập trình Visual Foxpro 9 - Dành cho nhà quản lý và kế toán

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học hướng dẫn về Moodle chuyên nghiệp và hay

Xây dựng hệ thống đào tạo trực tuyến chuyên nghiệp tốt nhất hiện nay.

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

KHÓA EXCEL CHUYÊN NGHIỆP

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học AutoIt dành cho dân IT và Marketing chuyên nghiệp

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khoá học Word từ cơ bản tới nâng cao, học nhanh, hiểu sâu

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học hướng dẫn sử dụng Powerpoint từ đơn giản đến phức tạp HIỆU QUẢ

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học Thiết kế, quản lý dữ liệu dự án chuyên nghiệp cho doanh nghiệp bằng Bizagi

Khóa học Phân tích dữ liệu sử dụng Power Query trong Excel

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học Lập trình WEB bằng PHP từ cơ bản đến nâng cao

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học Phân tích dữ liệu sử dụng TableAU - Chìa khóa thành công!

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học Phân tích dữ liệu sử dụng SPSS - Chìa khóa thành công!

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học "Thiết kế bài giảng điện tử", Video, hoạt hình 

kiếm tiền Youtube bằng phần mềm Camtasia Studio

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

Khóa học HƯỚNG DẪN THIẾT KẾ VIDEO CLIP CHO DÂN MARKETING CHUYÊN NGHIỆP

​​​​​

HƯỚNG DẪN THIẾT KẾ QUẢNG CÁO VÀ ĐỒ HỌA CHUYÊN NGHIỆP VỚI CANVA

Hãy tham gia khóa học để trở thành người chuyên nghiệp. Tuyệt HAY!😲👍

 KHÓA HỌC VIDEO- XÂY DỰNG PHẦN MỀM QUẢN LÝ BẰNG MICROSOFT ACCESS

GOOGLE SPREADSHEETS phê không tưởng

Khóa hoc lập trình bằng Python tại đây

Hãy tham gia khóa học để biết mọi thứ

Để tham gia tất cả các bài học, Bạn nhấn vào đây 

Khóa học lập trình cho bé MSWLogo

Nhấn vào đây để bắt đầu học

Khóa học Ba, Mẹ và Bé - Cùng bé lập trình  TUYỆT VỜI

Khóa học sử dụng Adobe Presenter-Tạo bài giảng điện tử

Khóa học vẽ tạo giao diện demo cho website

Để thành thạo Wordpress bạn hãy tham gia khóa học 

Tham gia khóa học tại đây

Khóa học sử dụng Edmodo để dạy và học hiện đại để thành công

Nhấn vào đây để bắt đầu khóa học

==***==

Bảo hiểm nhân thọ - Bảo vệ người trụ cột

Cập nhật công nghệ từ Youtube tại link: congnghe.hocviendaotao.com
Tham gia nhóm Facebook
Để tham gia khóa học công nghệ truy cập link: http://thuvien.hocviendaotao.com
Mọi hỗ trợ về công nghệ email: dinhanhtuan68@gmail.com

Nguồn: Tinh Tế

Share !